Zarządzaj swoimi treningami i startami na profesjonalnej platformie dla trenujących
Strefy tętna
Strefy tętna
zanim o strefach...
poprawa kondycji (niezależnie od tego czy jesteś olimpijczykiem, amatorem biegania, nowicjuszem w klubie sportowym, osobą która po prostu trenuje dla
utrzymania zdrowia) jest zależna od 4 głównych czynników:
intensywności treningu
sposobu w jaki trenujesz
częstotliwości
czasu trwania treningów
Jest kilka sposobów na mierzenie intensywności wysiłku:
KOW – klasyfikacja odczuwalnego wysiłku
prędkość
moc
kumulacja laktatu
monitorowanie tętna
Udowodniono, że monitorowanie tętna jest skuteczną metodą mierzenia intensywności treningu.
1
KOW
klasyfikacja odczuwalnego wysiłku to najłatwiejszy sposób
– oszacowanie na podstawie własnej oceny.
– oszacowanie na podstawie własnej oceny.
Spóbuj ocenić w skali od 1 do 10 swój wysiłek podczas najbliższego treningu, oto opis poziomów:
kow |
poziom wysiłku | oddychanie |
1 |
skrajnie łatwo | spokojny oddech, można śpiewać |
2 |
bardzo łatwo | można mówić pełnymi zdaniami |
3 |
łatwo | można mówić urywanymi zdaniami |
4 |
średnio | mówienie zaczyna sprawiać trudność |
5 |
nieco ciężko | zaczyna się ciężko oddychać |
6 |
średnio ciężko | głęboki oddech, unika się rozmawiania |
7 |
ciężko | głęboki i mocny oddech |
8 |
bardzo ciężko | zadyszka, nie da się mówić |
9 |
nadzwyczaj ciężko | bardzo duża zadyszka |
10 |
skrajnie ciężko | łapanie powietrza |
2
PRĘDKOŚĆ
czyli określenie jak szybko się poruszasz,
niestety tę metodę ograniczają czynniki zewnętrzne, (wiatr, nurt wody) i nie można porównać intensywności danego treningu.
3
MOC
staje się coraz bardziej popularnym sposobem,
ocena wysiłku w watach jest bardzo dokładna, niestety urządzenia te są dość drogie.
4
KUMULACJA LAKTATU
czyli pomiar poziomu mleczanu we krwi –
wymaga pobrania krwi i jest metodą wrażliwą na zakłócenia. Stosowana przez profesjonalistów służy głównie do określania postępów podczas testów
okresowych.
5
MIERZENIE INTENSYWNOŚCI ZA POMOCĄ MONITOROWANIA TĘTNA
Czyli użycie pulsometru – łatwo, prosto i dokładnie. Pulsometr monitoruje reakcje naszego organizmu na wysiłek. Im większy wysiłek w podejmowaną pracę,
tym szybsze bicie serca. To wyraźna zależność pomiędzy obciążeniem a tętnem.
To właśnie ustawienie stref treningowych pozwala określić intensywność ćwiczeń.
Ustawienie stref jest różne dla różnych dyscyplin ponieważ w każdej dyscyplinie organizm inaczej reaguje na ćwiczenia. Nie można używać takich samych stref tętna dla innych sportów.
Jak określić strefy?
Jest kilka popularnych sposobów:
1
metoda 220
220 minus wiek - ten sposób jest metodą dla statystycznej grupy ludzi, może dać zarówno poprawny jaki
błędny wynik, jeśli chcesz dokładnie określić swoje strefy, wykorzystaj inną metodę
2
metoda krótkich, intensywnych ćwiczeń
celem uzyskania możliwie jak najwyższego tętna w 3. powtórzeniu by następnie zastosować
wartości procentowe tego wyniku jako sposobu na tworzenie stref
strefa 1 50 – 59%
strefa 2 60 – 69%
strefa 3 70 – 79%
strefa 4 80 – 89%
strefa 5 90 – 100%
strefa 2 60 – 69%
strefa 3 70 – 79%
strefa 4 80 – 89%
strefa 5 90 – 100%
ta metoda zakłada, że strefy są takie same dla wszystkich.
trenowanie w strefach źle wyznaczonych, jest stratą czasu – trening jest nieefektywny
Sposób na dobre wyznacznie stref to określenie Twojego tętna na progu mleczanowym
PRÓG MLECZANOWY to taki poziom wysiłku, przy którym zapala Ci się czerwona lampka
w tym miejscu wytrzymasz kilka minut, ciężko Ci się oddycha, używając skali KOW, jesteś na 7 poziomie. Dokładne wyznaczenie progu mleczanowego możesz wykonać
za pomocą profesjonalnych testów (metabolicznych) lub też samodzielnie za pomocą testów terenowych.
więcej dokładnych informacji o sposobie wyznaczania stref przeczytasz w książce JOE FRIELA „Trening z pulsometrem”, z której pochodzą w/w fragmenty
opracowania
trening
z pulsometrem
z pulsometrem
strefy tętna
spokojne oddychanie
ćwiczenia ciągłe
czas ograniczony tylko przez sen
Cel:
regeneracja po ciężkim treningu, rozgrzewka
oddychanie:
spokojny oddech, można śpiewać/ mówić pełnymi zdaniami
rodzaj:
ćwiczenia ciągłe
czas:
ograniczony tylko przez sen
korzyści fizjologiczne:
w tej strefie możesz zregenerować się po wcześniejszym wysiłku.
Ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności pozwalają odpoczywać ciału, mięśnie są obciążone w bardzo małym stopniu. Praca w tej strefie pobudza przepływ krwi, ta z kolei dostarcza niezbędne składniki odżywcze i tlen jednocześnie usuwa odpady po poprzednich ciężkich treningach
Ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności pozwalają odpoczywać ciału, mięśnie są obciążone w bardzo małym stopniu. Praca w tej strefie pobudza przepływ krwi, ta z kolei dostarcza niezbędne składniki odżywcze i tlen jednocześnie usuwa odpady po poprzednich ciężkich treningach
uwaga:
ten trening regeneracji dedykowany jest doświadczonym osobom, nowicjuszom zaleca się
po cięzkim treningu nie pracować w tej strefie, lepiej nie ćwiczyć w ogóle
trudne oddychanie
ćwiczenia ciągłe
poniżej 12 godzin
Cel:
poprawa i utrzymanie wytrzymałości, klasyczna strefa długiego dystansu
oddychanie:
mówienie urywanymi zdaniami, trudności w mówieniu
rodzaj:
ćwiczenia ciągłe
czas:
poniżej 12 godzin
korzyści fizjologiczne:
w tej strefie to najlepszy sposób na poprawienie sprawności
aerobowej, stefa ta zwana jest również strefą wytrzymałościową, ponieważ wytrenowany sportowiec może utrzymać pracę na tym poziomie intensywności
przez wiele godzin
ciężkie oddychanie
ćwiczenia ciągłe
poniżej 8 godzin
Cel:
w tej strefie trenujesz po to by rozwijać wytrzymałość
siłową i utrzymywać względnie wysoką intensywność przez długi czas
oddychanie:
zaczyna się ciężko oddychać
rodzaj:
ćwiczenia ciągłe
czas:
poniżej 8 godzin
korzyści fizjologiczne:
najciężej w tej strefie pracują włókna mięśniowe (IIA), zachodzą
pozytywne zmiany w ich funkcjonowaniu tlenowym
trudne oddychanie
ćwiczenia ciągłe i interwały
poniżej 3 godzin
Cel:
w tej strefie trening ma zwiększyć wytrzymałość siłową
(wytrzymałość mięśnia) znacząco wpływa na poprawę wyników w zawodach trwających od 1 do 3h
oddychanie:
głęboki i mocny oddech, unika się rozmawiania
rodzaj:
ćwiczenie ciągłe i interwały
czas:
poniżej 3 godzin
korzyści fizjologiczne:
w tej strefie rośnie moc i tempo na progu mleczanowym
uwaga:
trening dla tych, którzy
startują w zawodach trwających 3h i krócej
zadyszka
ćwiczenia ciągłe i interwały
poniżej 1 godziny
Cel:
budowanie wytrzymałości siłowej w rosnącym dyskomforcie
oddychanie:
zadyszka, nie da się mówić
rodzaj:
ćwiczenie ciągłe i interwały
czas:
poniżej 1h
korzyści fizjologiczne:
w tej strefie rośnie moc i tempo na progu mleczanowym oraz
tolerancja na kumulację kwasu w mięśniach i wokoło nich
uwaga:
trening dla tych, którzy
startują w zawodach trwających 20 - 60 minut
zadyszka
interwały
poniżej 20 minut
Cel:
poprawa wydolności beztlenowej, ćwiczysz z maksymalna
wydolnością tlenową
oddychanie:
bardzo duża zadyszka
rodzaj:
interwały
czas:
poniżej 20 minut
korzyści fizjologiczne:
w tej strefie rozwijasz wydolność tlenową (VO2max – będący
wskaźnikiem wydolności tlenowej). Czyli Twoje serce ma większą możliwość wyrzutową - pompuje więcej krwi podczas jednego uderzenia. Ta strefa zmusza
organizm do tolerancji i usuwania kwasu z pracujących mięśni
uwaga:
trening w tej sterefie jest
bardzo skuteczny w budowaniu kondycji, ale bardzo obciąża wszystkie systemy organizmu
zadyszka
interwały
poniżej 2 minut
Cel:
w tej strefie trening przygotowuje do sekund podczas
wyścigów
oddychanie:
złapanie powietrza
rodzaj:
interwały
czas:
poniżej 2 minut
korzyści fizjologiczne:
rozwija moc mięśnia, zwiększa tolerancję na kwas w mięśniach
i wokół nich
uwaga:
nieliczne dyscypliny wymagają
treningu na takiej intensywności, tu wyjątkiem jest kolarstwo szosowe (sprint na mecie).